每當提到減脂，大家最先想到的就是跑步，但對於體重較重或膝蓋不好的人負擔較大，建議可以先從騎飛輪或走路開始，飛輪車的設計理念就像是騎腳踏車，但好處是不受環境及時間影響，依個人的體力狀況來增加強度與阻力，對於心肺功能、下半身肌力、核心肌群穩定相當有幫助，而且動作簡單有效，無論是入門或進階者都能找到適合自己的運動頻率。

減脂的好幫手：飛輪車

飛輪車的訓練共分為四階段進行，建議順序從暖身、間歇、緩和到伸展等步驟，依序漸進的方式進行全身性訓鍊。運動到的部位包括大腿、臀部、背部、核心肌群等地方。在進行訓練前，首先我們要先學會調整好器材，合適的高度跟距離騎乘起來才會舒適並降低受傷風險。

如何調整座椅及手把？

● 椅墊與骨盆同高

▲如果坐在椅墊上，你的腳過度伸直代表椅墊太高，反之，膝蓋彎曲太多，代表椅墊過低了。

● 手把跟座椅同樣高度

● 椅墊的前後位置與握把呈現一隻前臂距離

騎乘前適合做哪些熱身動作？

建議可以做髖關節的動態伸展，透過動態伸展先啟動肌肉並增加關節活動度，做足運動前的熱身準備。

動態伸展－腿內側/髖關節

動態伸展－腿後側/小腿

常見的錯誤動作

●膝蓋不能內扣

●膝蓋不能鎖死

●核心穩定：脊椎於中立位並保持身體前傾

▲身體脊椎保持一直線，骨盆穩定，不駝背不凹腰

▲手把只是輔助穩定，重心放下半身而不是手臂上

搭配高強度間歇模式增肌減脂

RPE運動者自我感覺疲勞程度 分為 0 – 10 分

0-6：輕鬆到中等強度

7-8：中等到高強度

9：高強度且感到非常吃力

10：完全力竭

• 第一階段5-10分｜低強度暖身

選擇無阻力或輕阻力(RPE0-3)，讓身體熟悉踩踏的動作模式逐漸熱起來。

• 第二階段20-25分｜高強度間歇訓練

就高強度與休息時間比例，可以先從1:2開始

例如高強度 1分鐘，休息2分鐘，隨著體能的提升，你可以逐步轉成1:1

高強度指的是選擇輕中強度阻力，加快速度盡全力做到很喘的程度。(RPE7-9分)

休息指的是只需維持在正常踩踏速度即可，持續採踏不要停下來。(RPE3-5分)

＊注意RPE指的是自我感覺疲勞程度，並非阻力踩踏的強度

• 第三階段3-5分｜緩和冷卻

逐漸將速度降下來緩慢騎乘，並延長呼吸節奏緩慢地且深長地吸吐。

總共會花大約40分鐘完成訓練！

運動頻率建議每週3-5次高強度間歇達到有效減脂

如果本身有在做重訓及其他有氧運動（例如走路）的話，建議調整成以下運動頻率

1. 每週做3次重訓/每次1小時
2. 每週1-2次高強度間歇訓練/每次25-35分鐘
3. 每週步行3次/每次30-50分鐘

騎乘時的注意事項

從飛輪車下來前，建議先按壓前方的紅色按鈕，此鈕是煞車功能，能減緩騎行時的速度。

▲Sole SB900飛輪車 獨立煞車桿

初學者建議把訓練重心放在加快速度，其次才是機器設定的阻力大小。

▲Sole SB900 無段式系統調整鈕，再微小的配重都能隨心所欲調整

騎乘時重心不要落在腳尖，向下踩踏到最低點時腳尖腳跟呈水平線，選擇雙向皆可採踏的設計會更安全並扣合鞋子穩定。

▲SPD規格專業雙向安全踏板，強化訓練效果，還可以配合釘鞋做訓練使用

每家廠商的設計各有特色，推薦這款岱宇國際Sole SB900這款飛輪車

● 採用22kg 飛輪重，用家用價錢（買到近商業用規格，超高cp 值）

●支援Zwift線上競賽串接,連線全世界騎手一起比賽（搭配App讓你騎乘時不無聊）

●磁控阻力系統，安靜又不需更換耗材（摩擦式聲音較大且須定期保養更換）

官網： https://www.solefitness.com.tw/
FB品牌帳號：SOLE 美國第一大健身品牌
IG品牌帳號：solefitness.tw

訓練後的收操—靜態伸展

伸展大腿後側/臀部

伸展髂腰肌

https://www.youtube.com/watch?v=xb808hEVQVs