做這些事不是什麼秘密，但訓練品質及效率可以高5倍！
運動的第一步：從改變習慣的微行動開始
當你開始運動，就比不運動還健康了；
當你養成習慣，就必須得注重效率了。
在時間有限的狀況下，要怎麼做才能讓運動品質及效率最大化？
「放鬆伸展」是個高報酬又低風險的選擇，
人往往只注重心肺能力及肌肉量，卻忽略柔軟度的重要性。
小Ｋ教練三年多的教學經驗及觀察之下，
在第一堂課會去分析身體排列及動作模式，
發現以下兩種人，不需要刻意引導就能自然做出正確的動作模式。
1.過往或持續有瑜伽或伸展相關的運動經驗。
2.沒有不良習慣者：翹腳盤腿、三七步、久坐不動、低頭滑手機、攤在沙發等。
以100人比例裡，大約只有1成身體排列是不錯的。
那麼就意味著：不管是任何人，都有可能肌肉緊繃使關節活動角度不足。
坐式生活者：長期久坐或姿勢不良導致骨盆歪斜、圓肩駝背、烏龜頸等。
運動初學者：當身體排列越差時，本能反應容易做出錯誤（代償）的動作模式。
運動愛好者：訓練使肌肉縮短變緊繃，太緊繃反而訓練時感受度會下降且易受傷。
專業運動員：活動度好＝動作幅度加大＝輸出的力量越大＝提高運動表現。
只是根據生活型態，每個人肌肉緊繃的位置不同，
在生活上或運動時無法做出正確的動作模式，使受傷風險提高。
當你的無法做出有效且穩定的動作模式，訓練品質怎麼會好呢？
放鬆伸展的方法有哪些？
工具分類
滾筒：用自身體重壓在滾筒上按摩，針對大面積的肌群 ，適合於胸大肌、背、腿。
按摩球：可以依靠牆地板或牆壁按壓，針對小面積肌群，適合於肩頸、腳底、胸小肌。
按摩槍：使用電力驅動產生振動頻率按壓肌肉，較省時間又快速方便。
伸展分類
動態伸展：操作運動時需要的身體活動模式，根據肌群的不同有各式各樣的動態伸展。
範例圖片如下：透過動態活動的方式，增加髖關節活動度使腿部訓練更加順暢。
靜態伸展：將身體放在關節活動度極限的位置，靜止不動持續15-30秒以上，就是俗稱的拉筋。
運動流程順序
運動前－滾筒放鬆、動態伸展（約15分）
- 提高肌肉溫度
- 促進心跳加快
- 刺激神經系統
- 增加關節活動度（維持或加大動作幅度）
- 提升運動表現
- 預防運動傷害
運動前透過動態暖身慢慢進入有效率的運動狀態，
可針對局部過緊肌群、以致影響正常活動幅度的肌肉上加強。
幫助關節活動度提升，使進入訓練狀態時整體動作更流暢。
舉例：在深蹲可以蹲得更低更穩、角度延展更多、輸出力量更大。
在訓練過程品質及效率都會影響練的成效，活動角度↑＝肌肉感受度↑＝訓練效果↑
但不適合把長時間靜態伸展（>60秒）放在運動前，會降低力量表現。
運動後－滾筒放鬆、靜態伸展（約15分）
- 深層組織按摩
- 減少肌肉沾黏
- 減緩痠痛疲勞
- 肌肉線條修長
- 避免運動傷害
運動後適合做靜態伸展，可在平日和運動後舒緩時間進行，改善肌肉不平衡和功能協調問題，
訓練後肌肉會收縮變短變硬，短到無彈性時，動作角度受限下容易受傷，肌肉容易僵硬凸一塊，
越高強度、負重越大的運動，更要注重修復！
如果訓練已經卡關很久了，感覺都沒進步，請開始注重放鬆伸展這件事！
每一次都是為了提高訓練品質及預防運動傷害，
很自然而然的會發現動作模式自然會逐漸改善，
提醒也請在日常生活中改掉不良的姿勢習慣，
才不會好不容易改善緊繃的問題卻又反覆發生。
重點整理
1.良好身體排列自然會引導做出正確的動作模式。
2.每個人緊繃的位置不同，建議由專業教練評估，針對局部緊繃的部分加強活動度訓練。
3.活動角度↑＝肌肉感受度↑＝訓練效果↑＝訓練品質↑＝運動表現↑
4.養成運動前及運動後伸展放鬆的習慣，相較於受傷後復健成本跟時間是非常划算。
5.運動前適合做動態伸展、運動後適合做靜態伸展，兩者皆可先用滾筒等工具進行放鬆。
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