有氧和無氧運動如何分辨，你適合做哪一種？
什麼是有氧和無氧運動？有氧和無氧運動的差別在哪？有氧和無氧運動哪個適合我？
有氧不等於跑步，跑步你是快跑還是慢跑？你跑的時間多久？
你的運動目標是增肌還減脂？取決於你該放多少比重下去分配有氧和無氧
運動分類將分為三大類型：有氧運動、無氧運動、伸展運動
有氧運動＝快速燃脂、無氧運動＝易瘦體質、伸展運動＝預防受傷
｜有氧運動
｜無氧運動（肌力）
｜伸展/放鬆運動
有氧運動：大量消耗氧氣及穩定節奏呼吸的較低強度運動。
有氧類型
快走、慢跑、騎自行車、游泳、有氧系列團課（有氧舞蹈/拳擊/飛輪）。
有氧特色－長時間、低強度
「長時間」指以持續性時間、重複性動作的循環模式，維持超過30分以上。
舉例：慢跑以手腳往前進的長時間穩定模式，同樣的動作不間斷。
「低強度」指以會有點喘，但不至於喘到不能說話，維持一段時間的運動，
在運動自我感覺分級(RPE)1-10分十個等級，感覺介於3-4分之間的強度。
有氧好處
有氧運動對於想要在短時間大量減重的人，可以說是減脂效果很好，
另外也可提升心肺能力及預防心血管疾病、中風、糖尿病等風險。
隱性缺點
多數人有個迷思，以為有運動代謝自然會變好，
長時間、低強度的有氧會使肌肉量下降；
肌肉量下降的同時、基礎代謝也跟著下降。
當脂肪減少到一定程度，又沒有補充營養，接下來消耗的是肌肉，
如果暫停運動，基礎代謝下降的關係，
其實復胖的速度很快，容易忽胖忽瘦。
無氧(肌力)運動：肌肉在缺氧的狀態下進行較高強度運動。
無氧類型
重量訓練、徒手肌力、TRX、舉重、短跑。
無氧特色－短時間、高強度
「短時間」指動作只能維持短時間就得休息，
舉例：重量訓練會安排次數、組數及休息時間。
「高強度」指建立肌力負荷上，過程中會感覺無法講話及順暢地呼吸。
在運動自我感覺分級(RPE)1-10分十個等級，感覺介於6-7分之間的強度。
無氧好處
當無氧（肌力訓練）使肌肉量增加、基礎代謝率也提高，
當基礎代謝提高代表消耗的熱量會更多。
因此不容易復胖，打造易瘦體質，
身形上也會明顯肌肉結實有線條。
隱性缺點
運動前需評估活動度及身體排列適合做哪些動作，
若在無知的情況下而強行硬做容易有受傷風險。
運動後肌肉會收縮變短、變硬及乳酸堆積，
如果沒有適時的放鬆及伸展肌肉，
使肌肉過於緊繃、沒有彈性導致傷害的累積。
不少人是因為重訓有肩膀、下背或膝蓋不舒服等的問題。
伸展/放鬆運動
不管從事任何運動，伸展及放鬆運動絕不可忽略！
但多數人就算運動前有熱身，也隨便做一下就開始運動，容易造成運動傷害，
加上沒有在運動後充分伸展，肌肉會逐漸僵硬而沒有彈性，
長期累積下來造成下次運動的傷害因子。
伸展/放鬆類型
瑜伽、拉筋、滾筒或按摩球放鬆。
伸展/放鬆時機
- 運動前－滾筒放鬆、動態伸展（或擇一）
- 運動後－滾筒放鬆、靜態伸展（或擇一）
伸展/放鬆好處
- 運動前：熱身慢慢進入有效率的運動狀態，幫助關節活動度提升，
舉例：在深蹲可以蹲得更低更穩、角度延展更多…等使整體動作更順暢。
（在訓練過程有品質及效率都會影響練的成效，角度越多＝肌肉感受度↑＝訓練效果↑）
- 運動後：減緩運動後的痠痛、幫助恢復肌肉彈性、肌肉線條更柔順。
舉例：運動後肌肉會收縮變短變硬，短到無彈性時，動作角度受限下容易受傷，肌肉線條僵硬凸一塊。
兩者皆是避免運動傷害及幫助每一次的訓練做準備，因此不可忽略。
隱性缺點
過度伸展或按壓可能會肌肉發炎，時間不用太久。
不是痛才有效，以可接受的力道搭配呼吸循序漸進，
如果因為痛而身體出力反抗將導致身體更緊繃。
重點整理
- 如果你的目標是想要減脂為主，建議有氧和無氧（肌力）一起搭配。
（有氧幫助快速減脂、重訓是提高基礎代謝不復胖）
- 如果你的目標是想要增加肌肉，建議無氧為主、有氧為輔。
（過多的有氧會導致肌肉量下降）
- 不管做任何運動，運動前及運動後都必須養成伸展/放鬆習慣。
（預防運動傷害、提升好的訓練品質及效率）
- 有氧或無氧運動並不是指特定某項運動，每項運動中都可能有氧＋無氧參與。
（馬拉松跑者在大部分時間符合長時間、低強度的慢跑，算有氧運動，當終點前進行衝刺的瞬間，短時間、高強度爆發力就算是無氧運動）
有氧運動＋無氧（肌力）運動＋伸展運動
＝（快速減脂＋不易復胖＋品質效率）
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