如何改善「骨盆前傾」？
骨盆前傾的原因是因為腿、髖、背、核心肌肉群處於不平衡狀態，
髖屈肌將骨盆往下拉導致前傾，導致腰椎過度伸展，臀部無力的狀況下無法幫助伸展
因為臀肌無力才會使下背取代功能，幫忙出力導致下背負擔過大。
骨盆前傾
- 緊繃肌群：髖屈肌/下背
- 無力肌群：核心/臀部
以上將針對緊繃肌群去做放鬆伸展，無力肌群去做加強訓練，
當肌肉透過訓練回到平衡點時，自然將骨盆回歸到中立位。
如何改善骨盆前傾
一：放鬆伸展「髖屈肌及下背」
1.滾筒放鬆｜大腿前側/髂腰肌
2.放鬆伸展｜髂腰肌
3.伸展下背｜貓牛式＋嬰兒式
（1)貓牛式
牛式＝控制骨盆往前傾斜，想像翹屁股把身體凹下去，吸氣停留3秒；
貓式＝控制骨盆往後傾斜，想像有人揍你肚子把身體拱起來，吐氣停留3秒。
試著把每一次來回幅度加大，伸展脊椎延展性。
（2)嬰兒式
緊接貓牛式動作後，順勢跪坐臀部坐下去鞋跟，停留30-60秒。
配合呼吸伸展背脊，有助於緩解胸腔、肩膀、背部緊繃、減少壓力與焦慮。
二：啟動核心及訓練穩定性
1.核心啟動｜全呼吸
全呼吸的模式是將氣送到腹部並往四面八方擴張，使你身體脊椎做深層放鬆，同時也能啟動你的核心肌群，不要小看呼吸，這是所有核心練習中的基礎！
- 雙腳與肩同寬
- 身體貼緊地板
- 鼻子吸氣—腹部膨脹，鼻子吐氣—腹部下陷
✓把氣送到腹部（肚子起伏），而不是胸腔（胸部起伏）。
✓全呼吸模式：感受氣往腹部的上下左右同時擴張。
2.核心訓練｜穩定度（123進階變化)
- 變化一：雙腳與肩同寬呈90度（模擬深蹲時，核心是否能維持穩定）
- 變化二：雙腳與肩同寬呈90度＋雙手舉高垂直地板（模擬深蹲＋肩推時，核心是否能維持穩定）
- 變化三：單腳往下慢慢地用腳跟點地，再慢慢地回到起始位置後再換腳（模擬弓箭步時，核心是否能維持穩定）
（過程中維持全呼吸狀態，骨盆保持後傾＝持續將下背貼緊地板）
✓做對核心會感覺在出力很酸、做錯會是腰痠
✓腳如果會很酸，腳底可輕輕點抵住牆壁
三：訓練及強化「臀肌」
1.臀肌訓練｜臀橋
✓做對臀部會感覺在出力很酸、做錯會是腰痠
✓如果大腿或小腿很酸，建議先用滾筒放鬆按壓痠痛部位，代表可能過度緊繃。
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