新手健身必懂的四大階段：你的目標是健康？身材？運動表現？
我要健康就好，要練什麼動作？我要瘦身的，要練什麼課表？我要加強打球技巧，要怎麼訓練？
你是為了保持健康？外型身材？還是運動表現呢？
每個人想要開始運動的目標都不同，以需求分類，
可以分為三種類型：1.健康2.身材3.運動表現。
目標不同所安排訓練階段也有差，依據四大階段（IFT Model），給你最有效的訓練建議！
上一篇文章提到：什麼是有氧及無氧訓練？
無氧(阻力)訓練
依照個人目標需求不同所跑的階段
健康：階段一至二
身材：階段一至三
運動表現：階段一至四
一、功能階段（活動度及穩定度訓練）
活動度：「肩、胸、髖、踝」關節去評估活動範圍，活動範圍越小，受限角度越大，受傷風險越大。
穩定度：控制關節活動範圍及是否能維持此姿勢。
長時間久坐或壞習慣導致活動度及穩定度下降，
例如滑手機及打電腦導致駝背圓肩、站三七步或盤腿影響骨盆歪斜…等，
此階段調整身體回到對的排列，針對核心虛弱、肌力不平衡、姿勢不良者。
每個人各部位關節的活動度都不一樣，針對活動度較差的去調整就好。
二、健康階段（動作訓練）
蹲：坐下或從椅子站起來（深蹲）、彎腰從地板提起重物（硬舉）
單腳：走路、跑步或爬樓梯（弓箭步）
推：推開門（伏地挺身）、抱小孩（肩推）、側邊起身（側棒式）、推椅子（三頭）
拉：拉開門（划船）、拉單槓（引體向上）
旋轉：往左側拿東西後轉回右側（抗旋轉）
此階段為動作模式學習，如何正確使用身體發力模式且運用在生活中。
三、體適能階段（負重訓練）
借助外力增加重量來提高訓練強度，
可以選擇機械式器材、自由重量(槓鈴、啞鈴、壺鈴、藥球等），
依照個人需求調整頻率、強度、時間、類型選擇適合的訓練課表。
如果沒有特殊比賽需求，通常會停留此階段維持好運動習慣。
四、表現階段（運動表現訓練）
強調改善速度、敏捷性、反應及爆發力，
如果本身不是運動員或不是以表現為目標，通常不會到達此階段。
針對不同的專項運動去提升需要技巧，因此訓練模式及強化肌群也會不同。
有氧訓練
依照個人目標需求不同所跑的階段
健康：階段一
身材：階段一至二
運動表現：階段一至四
一、功能階段（有氧基礎訓練）
針對久坐不動族群，培養規律性運動習慣（3個月內、每週3次、每次30分）
對於剛開始運動的你，最少是5分鐘、最多是10-20分逐漸增加，直到達成以下：
目標頻率：運動3-5天/週，維持3個月。
維持時間：20-30分。
適合強度：「低強度」以會有點喘，但不至於喘到不能說話。
RPE：在運動自我感覺分級(RPE)1-10分十個等級，感覺介於3-4分之間的強度。
二、健康階段（有氧效率訓練）
已有規律運動的人，且可連續運動20-30分。
沒有進一步比賽需求者，通常會停留在此階段。
維持時間：20-30分以上。
適合強度：「有氧間歇1:2」以1分鐘衝刺、2分鐘休息，重複循環20-30分
RPE：在運動自我感覺分級(RPE)1-10分十個等級，感覺介於5分之間的強度。
三、體適能階段（無氧耐力訓練）
針對耐力運動有需求者，例如馬拉松、三鐵…。
目標頻率：3-7天/週。
維持時間：每次20分至數小時。
RPE：
70-80%訓練時間(RPE:3-4)
<10%訓練時間(RPE:5)
10-20%訓練時間(RPE:6-7)
建議尋求專業教練，依照個人狀況評估適合課表。
四、表現階段（無氧爆發力訓練）
長時間運動項目，訓練短時間、距離衝刺的瞬間爆發力，
例如騎公路自行車加速、馬拉松最後抵達終點時衝刺、在激流中大力划槳幾分鐘。
目標頻率：3-7天/週。
維持時間：每次20分至數小時。
RPE：大部分的訓練時間(RPE:3-4)，最高強度可拉至(RPE:9)
建議尋求專業教練，依照個人狀況評估適合課表。
重點整理
1.如果是常年久坐不動的人，應先培養規律性運動習慣（先從有氧階段一、無氧階段一開始）。
2.如果本身已經有在重訓或是有氧，檢視現階段的目標跟訓練模式在哪個階段。
3.不管目標最終是哪一種，建議從階段一開始進行（基礎打穩很重要）。
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